스트레칭
버튼 한 번이면 순서대로 이어서 재생됩니다. 영상 보면서 그대로 따라 하세요.
안내
한 번 읽어두면 되는 내용입니다.
이 루틴의 원칙
- 숙일 때 허리가 아프므로 허리를 반복해서 말거나 끝까지 굽히는 동작은 뺐습니다. 젖히는 쪽도 끝까지 가지 않습니다.
- 코어는 버티는 종류만 합니다. 크런치류는 X-ray 전까지 하지 않습니다.
- 등 당기기를 밀기보다 많이 합니다. 라운드숄더·거북목 때문입니다.
- A와 B를 번갈아 합니다. 요일이 밀려도 순서만 이어가면 됩니다.
- 첫 2주는 세 번 더 할 수 있는 무게로. 목표 횟수를 다 채우면 다음에 무게를 올립니다.
한 주 예시
| 요일 | 헬스 | 수영 |
|---|---|---|
| 월 | A + 유산소 | |
| 화 | B | 강습 |
| 수 | A + 유산소 | |
| 목 | B | 강습 |
| 금 | A + 유산소 | |
| 토·일 | 휴식 |
다음 주는 B부터. 수영 날은 유산소를 수영이 대신합니다.
병원
- 오른쪽 허리가 반복되고 숙일 때 아프므로 X-ray는 한 번 받아두세요. 급하지는 않습니다.
- 요청할 것: 서서 찍는 X-ray. OT에서 들은 "전이"가 요추 전만인지 척추 전방전위증인지 확인
- 결과가 나오면 빼둔 종목(크런치류·스쿼트·데드리프트)을 다시 넣을지 정합니다.
- PT는 진단 결과를 들고 가서, 그 기준으로 조정해주는 트레이너로.
수영
- 숨이 찰 때: 물속에서 코와 입으로 계속 내쉬고, 고개 돌릴 때만 들이쉬기. 천천히.
- 킥이 안 나갈 때: 무릎 말고 허벅지부터 채찍처럼, 발목 힘 빼고 발등 펴서, 작고 빠르게.
- 킥판 잡고 고개 들지 않기. 다리가 가라앉고 허리가 젖혀집니다.
- 발목이 뻣뻣하면 킥이 안 나갑니다. 자기 전 스트레칭에 발등 스트레칭을 넣어뒀습니다.
- 평영·접영은 허리를 젖히는 동작이 반복되니 강사님께 허리 얘기를 해두세요.
살 빼기
- 음료·주스·술 끊기 — 가장 빠르고 안 힘든 방법
- 매 끼니 단백질 손바닥 하나 이상
- 밥은 2/3만, 반찬은 그대로
- 자기 3시간 전부터 안 먹기
- 주 1회 아침 공복에 배꼽 높이 허리둘레 재기
지금은 하지 않는 것
- 크런치·리버스 크런치·케이블 크런치·싯업
- 레그레이즈·캡틴체어·할로우 홀드·AB 롤아웃
- 러시안 트위스트, 앉아서 발끝 잡기
- 바벨 스쿼트·데드리프트·루마니안 데드리프트
- 머리 위로 미는 숄더프레스(앉아서도 서서도), 로잉머신, 거꾸리